Según el Código Alimentario Español, las legumbres son «las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación». Las más conocidas en nuestra cultura son las lentejas, garbanzos, guisantes, judías blancas y rojas, habas y soja.
Las legumbres siempre han sido un pilar fundamental de la dieta mediterránea. Su consumo se recomienda unas 3-4 veces por semana, ya que aporta numerosos beneficios a nuestro organismo.
¿Qué beneficios nos aportan las legumbres?
A pesar de que nos encontramos que en muchas «dietas» de pérdida de peso las legumbres son eliminadas completamente, este grupo de alimentos puede aportarnos numerosos beneficios que nos ayudan a controlar el peso y mantener una buena salud general:
- Son una excelente fuente de proteínas, ideales para las personas vegetarianas y veganas o si quieres reducir el consumo de proteína animal.
- Tienen un alto contenido en minerales como magnesio, potasio o hierro y al combinarlas con alimentos ricos en vitamina C mejoraremos su absorción.
- Son ricas en fibra, por lo que son un alimento saciante, ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y reducen el colesterol.
- Son una fuente de vitaminas, a destacar las del grupo B.
Por lo que incluir legumbres en nuestra dieta puede ayudarnos a controlar la glucosa en sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar nuestra salud digestiva y ayudar a nuestro sistema inmunológico.
¿Cómo las incorporamos a nuestra alimentación?
A la mayoría de personas que nos encontramos en consulta se les olvida consumir legumbres todas las semanas porque están cansados de hacer siempre la misma receta, dejan de tomarlas en verano por el calor, porque les produce muchos gases o simplemente porque creen que cocinarlas va a llevarles mucho tiempo. Si eres una de estas personas, déjame contarte 6 maneras de consumir legumbres para no caer en la monotonía.
- Guisos o estofados. Un clásico de invierno, aunque no tienes por qué tomar siempre el típico guiso de lentejas, también puedes optar por otras combinaciones con carne o pescado como son las alubias con almejas, alubias con sepia, garbanzos con langostinos o cocido con pavo y calabaza. Si por el contrario quieres consumir un estofado 100% vegetal, añadir soja texturizada o tofu siempre les dará un mayor aporte en proteínas.
- Ensaladas. La mejor forma de consumir este grupo de alimentos en verano. Hay múltiples combinaciones, pero nuestras favoritas son: ensalada de garbanzos (con mango, langostinos, tomate y aguacate) y la ensalada de alubias (con pimiento rojo asado, caballa y queso feta). Son muy fáciles de hacer e ideales si llevas tupper para comer en el trabajo.
- Hummus. No te quedes sólo con el clásico de garbanzos, y dale a la imaginación: alubias con queso feta, garbanzos con aceitunas negras, garbanzos con tomate seco o alubias rojas y remolacha. La mejor manera de acompañarlos es con crudités de zanahoria, calabacín o pimiento.
- Hamburguesas. Es una gran alternativa a la carne. Actualmente se comercializan, sobre todo de soja o proteína de guisante, pero puedes atreverte a cocinar las mil recetas de hamburguesas y albóndigas que hay en internet como la de lentejas con zanahoria o alubias y calabaza.
- Cremas y purés. Ideal si no te entusiasma la textura. Puedes introducirlas en tus cremas de verduras favoritas como por ejemplo la crema de calabacín con alubias o la crema de calabaza con tofu. ¡No notarás apenas su sabor!
- Salteados. Cuando no disponemos de tanto tiempo para elaborar un guiso, también podemos saltear las legumbres con verduras y las especias que más nos gusten. ¿Nuestros favoritos? Los garbanzos con curry y cúrcuma (como verduras puedes poner brócoli y zanahoria) o las lentejas salteadas con berenjena y huevo.
Como ves, hay muchas de las recetas que podrás tenerlas listas en 10 minutos y que son ideales para llevar a la playa o al trabajo.
Otros consejos de cocinado
- Si las legumbres secas te producen muchos gases, prueba a dejarlas en remojo 24-48h antes de cocinarlas e ir cambiando el agua al menos 2-3 veces.
- También puedes añadir especias como tomillo, comino, laurel o pimentón para darles sabor e incrementar la digestibilidad.
- Puedes combinarlas con cereales (arroz, maíz) para complementar la proteína.
- Si no tienes tiempo, puedes utilizar los botes de legumbres ya cocidos. Solo tendrás que enjuagarlos bien para eliminar los conservantes.
Como ves, las legumbres son un alimento clave en la dieta que puede aportarnos numerosos beneficios para la salud y bienestar de nuestro organismo y que es apto dentro de una alimentación para perder peso.
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